По старинке метаболизм называют обменом веществ, не уставая обвинять его в своих проблемах с лишним весом. А ведь есть много способов его увеличить.
Обмен веществ, или метаболизм – это совокупность химических реакций, которые происходят в организме для поддержания жизни.
Что повышает наш метаболизм
Соблюдение интервалов между приемами пищи. Завтракать нужно не позднее, чем через 1,5 часа после пробуждения. На протяжении дня необходимо подкрепляться еще несколько раз. Если интервал между приемами пищи более, чем 4,5 часа – обмен веществ замедляется. Перерывы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа. Ужин должен быть не раньше, чем за 3 часа до сна. Например, если вы ложитесь спать в 12 ночи, то ужинать надо в 9.00! Можно поесть и за 1-1,5 часа до сна. При этом меню должны составлять овощи и нежирное мясо или рыба.
Популярный совет «Не есть после шести» метаболизм замедляет! И, провоцирует набор лишних килограммов.
- Прием пищи в одно и тоже время. Организм привыкает к режиму питания, и если в положенное время еда не поступает, то выделившиеся гормоны и ферменты начинают бунтовать, вследствие чего метаболизм замедляется.
- Питьевой режим. В идеале объем выпитой воды в день должен составлять 30-40 г на 1 кг веса. Но не менее 1,5 литров. Вода – прекрасное средство для выведения из клеток и тканей продуктов обмена. Если воды в организм поступает достаточно, обмен веществ ускоряется. Вода должна быть чистой, желательно талой. Много «правильной» воды содержится в овощах и фруктах. Соки, чай, суп, компот «водой» не считаются.
- Движение. Для поддержания нормального метаболизма ежедневно нужно проходить не менее 10 тыс. шагов. Если не удается выделить время для пеших прогулок, попробуйте прибегнуть к помощи «скрытых шагов»: ходьба по лестнице, выходите из автобуса за одну остановку до офиса, говоря по телефону – ходите, лишний раз займитесь уборкой, чаще вставайте со стула. Таким образом за день незаметно можно сжечь до 500 ккал.
- Занятия физическими упражнениями на свежем воздухе. Кислород ускоряет обменные процессы и организм более интенсивно начинает расходовать жировую ткань. При тренировках обязательно задействуйте большие группы мышц (спины, живота, груди и др.). В них более интенсивное кровообращение, следовательно, и процесс жиросжигания происходит более интенсивно.
Лицам с большим избытком веса могут быть противопоказаны некоторые виды нагрузок из-за проблем с суставами и сердцем, поэтому начинайте с приседаний, ходьбы, плавания, пока критически большой вес не начнет уходить. Регулярные посильные физические нагрузки увеличивают мышечную массу и обменные процессы начинают протекать более интенсивно.
Однако, у «медали» есть и оборотная сторона. Чрезмерные и изнуряющие тренировки воспринимаются организмом как стресс, вследствие чего усиливается выработка гормонов стресса – адреналина, норадреналина и кортизола. В результате обмен веществ замедляется и вес останавливается.
- Калорийность дневного рациона должна быть меньше основного обмена. То есть того количества энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Существует множество формул для вычисления основного обмена. В среднем, для большинства людей эта цифра составляет 1500-2000 ккал в день и не опускается ниже 1300 ккал. Если вы, решив похудеть, быстро и мужественно выберете диету на 900 ккал, то несколько килограммов, конечно, сбросите. Но ненадолго. Вес быстро вернется и сбросить его заново будет уже намного сложнее. На жесткой диете метаболизм замедляется.
- Уменьшение потребления соли. Соль задерживает воду в межклеточном пространстве. Когда воды становится слишком много, нарушается работа натрий-калиевого насоса организма, что мешает тканям отдавать жир. Норма соли не должна превышать 5 г (половина чайной ложки).
- Отказ от курения. Курение меняет структуру крови, делая ее густой и вязкой, что, в свою очередь, приводит к замедлению обмена веществ.
- Включение в рацион острых приправ (если нет заболеваний желудочно-кишечного тракта). Горчица, русский хрен, васаби, острый перец ускоряют метаболизм.
- Высыпайтесь! Для нормального метаболизма это обязательное условие. Уже доказано, что те, кто постоянно ночью не досыпают, имеют лишний вес. Это связано с нарушениями в выработке ночных гормонов.
Оставайтесь здоровыми! Подписывайтесь на канал «Азбука здоровья» — впереди еще много интересного и полезного.