Мягкий фитнес — комплексный подход к развитию тела, дыхания и сознания. Включает несколько различных методик, направленных на укрепление позвоночника, мышечного корсета, улучшение работы внутренних органов, развитие гибкости и координации.
В отличие от интенсивных кардиотренировок, человек после мягкого фитнеса чувствует себя отдохнувшим и расслабленным. Подходит абсолютно всем возрастным категориям. Мягкий фитнес не только развивает гибкость, делает более подвижными суставы и эластичными связки. Он способствует спокойному, не агрессивному снижению веса и приобретению «фигуры мечты».
Упражнения выполняются в спокойном режиме (но, поверьте, сил и энергии вы потратите не меньше, чем при самых активных занятиях). Энергия расходуется за счет сильной концентрации на выполнении тех или иных движений. Это принципиально новый подход к работе со своим телом. Большинство методик мягкого фитнеса основано на постоянном совершенствовании своих движений. А пределу совершенству, как говорится, нет.
Все упражнения можно делать как дома, таки на свежем воздухе. Перед началом выполнения упражнений обязательно нужно разогреть мышцы: походить, высоко поднимая ноги, покрутить взад‐вперед руками, сделать до 20-25 глубоких приседаний. Потратьте на разминку 10-15 минут.
Ниже предоставлены различные системы тренировок, которые не будут перегружать суставы и позвоночник, но эффективно проработают все проблемные зоны.
СИСТЕМА 1 — ПИЛАТЕС
Упражнения направлены на укрепление мышечного корсета позвоночника.
Тренировка будет полезна:
- всем, кто много сидит и/или проводит время перед компьютером;
- лицам, у которых есть проблемы позвоночника (сколиозы, выпадение дисков, боли в поясничной области и др.);
- в период реабилитации после перенесенных травм и операций.
В пилатес особое внимание уделяется мышцам центра тела. Упражнения одновременно подтягивают живот и укрепляют мышечный корсет позвоночника.
Наклоны головы. Сядьте на пол, поставьте ладони в упор на уровне ягодиц. На выдохе опустите подбородок на грудь. Побудьте в таком положении 20-30 сек, ощущая, как растягиваются мышцы шеи и спины. Сделайте 3-4 подходы «вдох‐выдох». На завершающем выдохе отведите голову к правому плечу. Выполните еще 3 повторения «вдох‐выдох», переведя голову к левому плечу.
Стретч бэк. Исходное положение — сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Сделайте вдох и потянитесь руками к стопам, округляя позвоночник. Задержитесь в этом положении на 15-20 сек и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-10 раз.
Подтягивание коленей. Лежа на полу поочередно подтягивайте колени к груди. В то время как одна нога сгибается к груди, вторая распрямляется ей навстречу. Идеально, если удается удерживать на весу выпрямленную ногу. Но если не получается, то опустите ее на пол. Выполните 15 повторений в 2 подхода левой и правой ногой.
Сухое плавание. Исходное положение — лежа на животе, ноги выпрямлены. Поднимите корпус на 30 градусов, разведите руки широко в стороны, затем согните их в локтях и отведите к бокам, будто делая гребок в стиле брасс. Выполняйте упражнение в течение 20-30 секунд, а после опустите руки на пол и слегка поднимите колени над полом. Повторите 8-13 раз.
Уже после первого дня занятий, вы почувствуете, как живот и бока подтянулись, а спина выпрямилась.
О других системах мягкого фитнеса я расскажу в следующих статьях, ждите Часть 2.
Любите себя и будьте здоровы! Подписывайтесь, делитесь с друзьями в социальных сетях, пишите комментарии — нам важно ваше мнение.