Мягкий фитнес — это коррекция фигуры и осанки, проработка всех групп мышц, суставов, постепенное и эффективное снижение веса, дыхательные упражнения, усиление обмена веществ. Во время занятий нагрузка увеличивается постепенно, и вы сами можете регулировать ее интенсивность. Уже через несколько занятий вы заметите улучшение общего состояния организма, психоэмоциональное удовлетворение и изменения во внешнем облике.
В статье «Мягкий фитнес» (часть 1) мы познакомились с методикой Пилатес.Сегодня мы рассмотрим еще две системы — Воркаут и Миофасциальный Тренинг.
Система 2 – Воркаут с флуиболом
Флуибол — продвинутый вариант привычного надувного мяча: он наполовину наполнен воздухом, наполовину — водой. Это дает новые возможности для тренировок: непредсказуемое смещение воды в мяче делает самые легкие упражнения интенсивной нагрузкой на мышцы. Самый главный бонус — во время упражнений с флуиболом очень сложно перегрузить суставы.
Упражнения с флуиболом особенно полезны:
- во время реабилитации после травм и восстановления после родов;
- для улучшения подвижности суставов;
- для тренировки баланса и координации.
Приседания с мячом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, флуибол в руках на уровне груди. Приседайте, опуская бедра до параллели с полом. Одновременно вытягивайте руки с мячом перед грудью. При следующем приседании — над собой. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
Пресс. Исходное положение — сидя на полу, руки сзади упираются в пол. Ноги согните, коленями сожмите мяч. Подтягивайте колени к груди и ставьте стопы обратно на пол. Выполните два подхода по 15 раз.
Ходьба с мячом. Поднимите мяч над собой на вытянутой руке и ходите с ним в течение 5-10 минут, периодически меняя руки.
Жим лежа. Лежа на спине, возьмите мяч в обе руки и прижмите к груди. Выпрямляйте руки над собой, после выпрямите с уклоном в левую сторону, потом — в правую, над головой. При этом каждый раз возвращайте мяч к груди. Сделайте 4 подхода по 10 раз.
Существует множество различных видов флуиболов. Начинайте занятия с мячами среднего размера и минимального веса.
С флуиболом можно делать все упражнения, которые обычно делают с гирями или штангой. Флуибол можно использовать как опору под ногу на приседаниях или под руку на отжиманиях. В отличие от классических отягощений, мяч с катающейся внутри водой нагружает не суставы, а мышцы.
Система 3 — Миофасциальный тренинг
Фасции — это тонкие пленки из соединительной ткани, которые покрывают в нашем теле каждую мышцу. Это своеобразный эластичный корсет. Утрата фасциями своей эластичности — путь к болезненным ощущениям во всем теле и ограничению физической активности. Миофасциальный тренинг помогает сделать фасции более эластичными и прочными за счет работы мышц.
Кому подойдет тренировка
- тем, кто «перебрал» с физической нагрузкой, получил травму или утратил тренировочный прогресс;
- новичкам в фитнесе, которым тяжело даются силовые упражнения;
- людям с нарушениями осанки и кровообращения;
- тем, кому нужно расслабиться, растянуться и убрать мышечные зажимы и спазмы.
Полумост на коленях. Встаньте на колени, опустите ягодицы на пятки. Прогнитесь в спине, расположив ладони рядом со стопами. Устремите взгляд вверх и поднимите таз, оторвав руки от пола так, чтобы лишь пальцы касались пяток. Тянитесь грудью вверх 5-10 секунд, затем опустите таз. Сделайте 7-10 повторов.
Мост наоборот. Встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой вверх, опуская голову вниз. Потянитесь так 5-10 секунд. Отдохните пару минут и повторите 4-5 раз.
Складка. Встаньте на колени, опустите ягодицы на пятки. Бедра находятся на икрах, грудь на коленях. Руки вытянуты перед собой, ладони на полу. Аккуратно тянитесь вперед 30-40 секунд.
Работа с фасциями состоит из двух этапов: растягивание (миофасциальный релиз) и укрепление (миофасциальный тренинг). Нерастянутые фасции укреплять нельзя!
Если статья была вам полезна — ставьте лайк (мы подготовим для вас 3 часть методик мягкого фитнеса). Подписывайтесь, впереди еще много полезного и интересного.