Мягкий фитнес — новые подходы к «созданию» тела (Часть 2)

Мягкий фитнес ЗОЖ

Мягкий фитнес — это коррекция фигуры и осанки, проработка всех групп мышц, суставов, постепенное и эффективное снижение веса, дыхательные упражнения, усиление обмена веществ. Во время занятий нагрузка увеличивается постепенно, и вы сами можете регулировать ее интенсивность. Уже через несколько занятий вы заметите улучшение общего состояния организма, психоэмоциональное удовлетворение и изменения во внешнем облике.

В статье «Мягкий фитнес» (часть 1) мы познакомились с методикой Пилатес.Сегодня мы рассмотрим еще две системы — Воркаут и Миофасциальный Тренинг.

Система 2 – Воркаут с флуиболом

Флуибол — продвинутый вариант привычного надувного мяча: он наполовину наполнен воздухом, наполовину — водой. Это дает новые возможности для тренировок: непредсказуемое смещение воды в мяче делает самые легкие упражнения интенсивной нагрузкой на мышцы. Самый главный бонус — во время упражнений с флуиболом очень сложно перегрузить суставы.

Спортивное тело
Спортивное тело

Упражнения с флуиболом особенно полезны:

  • во время реабилитации после травм и восстановления после родов;
  • для улучшения подвижности суставов;
  • для тренировки баланса и координации.

Приседания с мячом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, флуибол в руках на уровне груди. Приседайте, опуская бедра до параллели с полом. Одновременно вытягивайте руки с мячом перед грудью. При следующем приседании — над собой. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Пресс. Исходное положение — сидя на полу, руки сзади упираются в пол. Ноги согните, коленями сожмите мяч. Подтягивайте колени к груди и ставьте стопы обратно на пол. Выполните два подхода по 15 раз.

Ходьба с мячом. Поднимите мяч над собой на вытянутой руке и ходите с ним в течение 5-10 минут, периодически меняя руки.

Жим лежа. Лежа на спине, возьмите мяч в обе руки и прижмите к груди. Выпрямляйте руки над собой, после выпрямите с уклоном в левую сторону, потом — в правую, над головой. При этом каждый раз возвращайте мяч к груди. Сделайте 4 подхода по 10 раз.

Существует множество различных видов флуиболов. Начинайте занятия с мячами среднего размера и минимального веса.

С флуиболом можно делать все упражнения, которые обычно делают с гирями или штангой. Флуибол можно использовать как опору под ногу на приседаниях или под руку на отжиманиях. В отличие от классических отягощений, мяч с катающейся внутри водой нагружает не суставы, а мышцы.

Фитнес
Фитнес

Система 3 — Миофасциальный тренинг

Фасции — это тонкие пленки из соединительной ткани, которые покрывают в нашем теле каждую мышцу. Это своеобразный эластичный корсет. Утрата фасциями своей эластичности — путь к болезненным ощущениям во всем теле и ограничению физической активности. Миофасциальный тренинг помогает сделать фасции более эластичными и прочными за счет работы мышц.

Кому подойдет тренировка

  • тем, кто «перебрал» с физической нагрузкой, получил травму или утратил тренировочный прогресс;
  • новичкам в фитнесе, которым тяжело даются силовые упражнения;
  • людям с нарушениями осанки и кровообращения;
  • тем, кому нужно расслабиться, растянуться и убрать мышечные зажимы и спазмы.

Полумост на коленях. Встаньте на колени, опустите ягодицы на пятки. Прогнитесь в спине, расположив ладони рядом со стопами. Устремите взгляд вверх и поднимите таз, оторвав руки от пола так, чтобы лишь пальцы касались пяток. Тянитесь грудью вверх 5-10 секунд, затем опустите таз. Сделайте 7-10 повторов.

Мост наоборот. Встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой вверх, опуская голову вниз. Потянитесь так 5-10 секунд. Отдохните пару минут и повторите 4-5 раз.

Упражнение для спины
Упражнение для спины

Складка. Встаньте на колени, опустите ягодицы на пятки. Бедра находятся на икрах, грудь на коленях. Руки вытянуты перед собой, ладони на полу. Аккуратно тянитесь вперед 30-40 секунд.

Работа с фасциями состоит из двух этапов: растягивание (миофасциальный релиз) и укрепление (миофасциальный тренинг). Нерастянутые фасции укреплять нельзя!

Если статья была вам полезна — ставьте лайк (мы подготовим для вас 3 часть методик мягкого фитнеса). Подписывайтесь, впереди еще много полезного и интересного.

Оцените статью
Добавить комментарий